Как снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

20 апреля 2023

Стресс — реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть связана с физическими и психологическими факторами.

Кортизол - один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови.

Кроме того, кортизол играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

Кортизол также называют «гормоном стресса». Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол.

Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы - это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.

Но частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Например, хронический стресс приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также он также ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета. 

Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.

Восемь научно обоснованных способов, которые помогают естественным образом снижать уровень кортизола и справляться со стрессом.

1. Определите факторы, провоцирующие стресс

Угроза жизни или смена обстановки - раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса.

К таким раздражителям относится физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Один из первых шагов для антистресса - это понять, что вызывает стресс. Дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них.

Важно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию. Далее следует найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет».

Научитесь так же распознавать мысли, вызывающие стресс. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и плохо влияет на выработку окситоцина - гормона, успокаивающего нервную систему человека.

2. Уделяйте внимание качеству сна

Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями.

Качество и продолжительность сна во многом зависят от ваших циркадных ритмов и привычек. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна или бессонницы, особенно вечером после недосыпания.

Гигиена сна - один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши.

3. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола - это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений.

Упражнения средней интенсивности не приводят к повышению уровня гормона стресса. С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. Но лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть. Физическая активность полезна не только для тела - многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.

4. Найдите занятие по душе

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби - один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.

5. Почаще смейтесь

Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола.

Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса - адреналина и норадреналина.

Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Вот почему так важно планировать времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.

6. Общайтесь с животными

Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола.

Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказывается на уровне кортизола.

Домашние животные ассоциируется не только со сниженным уровнем стресса, но и другими преимуществами для здоровья человека.

Также животные положительно влияют на артериальное давление и помогают избежать чувства одиночества.

7. Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола

Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Употребление бананов, темного шоколада, растительных волокон, пробиотиков(квашенной капусты) и напитков - черного и зеленого чая, пробиотиков(йогурта), воды поможет контролировать уровень кортизола.

Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Среди обитателей микробиоты кишечника - пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis. Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника.

8. Проводите время на природе

Шум большого города, спешка и пробки - часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье. Даже парк в черте города - прекрасная возможность восстановиться и расслабиться.

Сделайте регулярными прогулки в парке или в лесу на протяжении 1-2 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание. Глубокое дыхание уменьшает частоту сердцебиения, улучшает настроение и снижает стресс.

Возрастное ограничение: 16+

В наших соцсетях всё самое интересное!